盆底肌训练

什么是盆底肌群和盆底肌训练？

女性的盆底肌群是盆底的重要组成部分，为子宫及骨盆内的其他器官提供有效支撑，其最重要的一项功能是控制小便。然而，处于孕晚期的孕妇由于胎儿体重的压迫会使盆底肌压力过大，从而弹性降低，当孕妈妈咳嗽、打喷嚏、大笑的时候，会引起尿失禁。同时，盆底肌的松弛还会影响性生活。女性可以通过盆底肌训练改善尿失禁的症状，这种训练又称之为凯格尔训练（Kegel exercises）。

凯格尔训练是加强控制小便、大便肌肉的一项练习。如果存在漏尿、漏气、漏便等情况，这项训练能够帮助改善。

怎样进行凯格尔训练？

第一步就是正确识别盆底肌群，这就需要正确学习如何收缩和放松盆底肌肉。下面是一些小建议：

正确识别盆底肌群

1、在排尿时尝试收缩盆底，如果尿液停止，在放松后尿液继续排出，这表示找到了正确的盆底肌。（此方法只适用于初始识别盆底肌群）

2、将自己的一根手指放置于阴道内，收缩周围的肌肉。如果感到阴道突然变紧，手指周围感觉到被压力包围，并且盆底肌往上移动。当放松时，能感觉盆底肌回到原来的起始位置。

随着你的盆底肌肉变得越来越强壮，同时你也更加熟练盆底训练，你将会发现这个训练带来的好处越来越明显。

记住不要把中断小便测试变成你的一种习惯。事实上，当你的膀胱充盈或者要排空膀胱时，凯格尔训练会削弱你的肌肉。同时，如果坚持中断小便训练可能导致排尿不尽，这有可能增加泌尿系统感染的风险。

如果你无法找到正确的盆底肌，那么你应该寻求帮助。你的医生或其他医疗服务提供者可以给你重要的反馈,这样你就可以学会正确识别并且锻炼盆底肌肉。

完善你的技巧

一旦你找到了正确的盆底肌，你可以排空膀胱，坐下来或者躺下开始以下训练：

• 收缩盆底肌。
• 保持收缩3秒钟，然后缓慢放松，同样保持3秒钟。
• 重复上述动作10次。
• 如果你能熟练掌握3秒收缩与放松，那么尝试把收缩和放松时间延长至4秒，同时交替进行。
• 继续努力，逐渐增加收缩时间，每次保持肌肉收缩10秒，两次收缩之间放松10秒。

为了达到最佳效果，只训练和隔离盆底肌群，尽量避免收缩腹部，大腿部和臀部的肌肉。同时，不要摒气，尽量放松，集中注意力收缩阴道和肛门周围的肌肉。

锻炼时间表

坚持每天锻炼，每天3次，每次10遍。你做得越多，这个训练就会变得越来越简单。渐渐的，你可能会把这项训练变成一种习惯，将这项运动融入到您生活和工作的方方面面。

通过以下方法使你的技巧多样化：

• 尝试一系列简短的凯格尔训练：快速从10数到20，在每数一个数字时收缩和放松你的盆底。
• 想象一个电梯：减缓训练的节奏，每次训练逐渐收缩和放松你的盆底。在你收缩时，想象电梯正在上升到四楼。每到达一层楼都加强一点收缩，直到到达四楼时达到最大的收缩程度。然后继续收缩，想象电梯在开始下降，缓慢放松，直到电梯到达底楼。重复10次。

凯格尔训练有用吗？

研究证明，如果训练的方法正确，凯格尔训练有以下好处：

• 可以减轻压力性尿失禁患者的尿失禁情况，压力性尿失禁患者会在他们咳嗽、大笑、打喷嚏、紧张时产生小便渗漏。
• 帮助控制突然产生的尿意，这个情况通常发生在“紧迫性尿失禁” 的患者身上。
• 控制气体以及大便的排出。
• 提高性生活质量。
• 减少盆腔器官脱垂引起的阴道压迫和膨胀（如果你的阴道有不明凸出部分，去看医生，找出潜在原因）。

大多数人在持续锻炼三到四个月后会收到显著效果。如果这项训练对您来说没有用，那么您可以寻求医生的帮助。您的医生会给您其他一些建议。如果从孕期就一直开始做盆底肌训练，你会收获更多。